Sekalipun pilihan bersepeda tidak untuk mengejar prestasi, alias sekadar menyalurkan hobi, bukan berarti boleh bersepeda asal-asalan.
Disadari atau tidak, ada tiga hal penting yang selalu dibutuhkan oleh bersepeda. Yaitu: Daya tahan (endurance), kekuatan (strength), dan kecepatan (speed). Ketiga hal tersebut disatukan oleh tenaga (power).
Dalam "kitab suci" pesepeda "The Cyclist's Training Bible", karangan pelatih sepeda andal Joe Friel, bisa dipelajari sangat rinci cara berlatih meningkatkan kemampuan tiga komponen pokok bersepeda tersebut, terutama bagi atlet.
Namun bagi pehobi, tidak ada salahnya bila ingin berimprovisasi untuk untuk melatih tiga komponen pokok bersepeda ini. Banyak pelatih sepeda menyebut daya tahan, kekuatan dan kecepatan sebagai formula segi tiga sukses bersepeda.
Daya tahan:
Adalah kemampuan otot untuk mempertahankan beban tinggi untuk waktu yang lama. Bisa disebut juga kemampuan untuk melakukan push-on bahkan saat lelah.
Bagi pesepeda ini ibarat komponen pertama yang harus dimiliki sebelum kemampuan lain dikembangkan dan dilatih.
Latihannya bisa dilakukan di atas pedal, baik menggunakan sepeda stastis, maupun sepeda bergerak. Meningkatkan durasi latihan menjadi kunci.
Bila pada setiap bersepeda (seminggu cukup 4 kali) pada bulan pertama target durasi latihan mencapai 30 menit, maka pada bulan berikutnya mesti ditingkatkan menjadi 45 atau 60 menit. Begitu seterunya hingga setidaknya sanggup berada di atas sadel selama 3 jam.
Kekuatan:
Adalah segala hal menyangkut kemampuan otot untuk bisa mendorong pedal secara maksimum dengan tenaga yang efisien dalam waktu yang relatif singkat.
Kekuatan dibutuhkan tak hanya untuk menerabas tanjakan, tapi juga terpaan angin saat sepeda melaju kencang, juga ketika menaklukkan turunan di trek makadam.
Latihan kekuatan tak hanya di atas sadel, tapi juga di gym dan kolam renang. Yaitu latihan untuk memperkuat otot tangan, bahu, punggung dan otot kaki, serta pernapasan.
Ringkasnya latihan kekuatan akan meningkatkan kemampuan otot untuk mempertahankan beban tinggi dalam waktu yang lama
Kecepatan:
Adalah kemampuan untuk memutar pedal dengan cepat dengan tenaga yang efisien. Selanjutnya konsentrasi untuk mempertahankan kecepatan dalam waktu yang lama.
Melatih kecepatan bersepeda, harus dilakukan secara disiplin. Caranya setelah pemanasan cukup, memulai dengan menggenjot pedal dengan tenaga penuh selama 3 menit, lalu menggunakan 3 menit untuk beristirahat namun tetap di atas sadel.
Latihan seperti itu diulang setidaknya lima kali dalam setiap latihan. Selanjutnya, durasi memutar pedal dengan tenaga penuh ditambah namun masa istirahat dikurangi. Setidaknya sampai mampu menggowes top speed selama 15 menit dengan masa istirahat 10 menit atau kurang.
Selamat berlatih.
0 Komentar